不知道你有没有这种感觉： 明明只想看一眼时间，结果不知不觉刷了 30 分钟；明明想专心做事，但手机一亮就打断状态；休息时间只想刷刷手机，结果感觉更累了。
这些感觉我都有过。
沉迷刷手机 Photo by Vitaly Gariev
我曾经也是重度手机使用者， 后来慢慢调整，一步步把手机从“生活中心”变回“工具”。
今天分享的不是大道理， 全是我正在用、能坚持、不痛苦的方法。
如果你也想减少手机干扰、更专注、更清醒地生活，这篇可以慢慢看。
关闭所有通知
关闭通知，能够帮你从根源上断掉干扰。
我现在的手机：
- 所有 App 通知全部关闭
- 没有横幅、没有震动、没有声音
- 右上角的小红点、数字标记全部关掉
你不用逼自己自律， 只要不让信息主动来找你，专注度立刻提升。
手机不响、不震、不提醒， 你自然不会动不动就想去点开。
打开勿扰模式，只留白名单
我几乎常年开启勿扰模式。
规则很简单：
- 只允许白名单里的人打进来
- 其他所有消息、电话、提醒，全部静音
这样做最大的好处： 你不会被不重要的人、不重要的事随便打断。 你的时间、情绪、注意力，都由你自己掌控。
当然了，我经常听到亲戚或其他人说很难联系到我。
就我个人体验而言，没有被联系到并没有给我，也没有给对方造成困扰。通常她们只是想找我聊聊天，而聊天可以等。
喜欢你，尊重你的人不会介意你有没有立刻回复。
把手机变成灰度屏幕
这是很多人低估，但效果极强的一招。
设置 → 辅助功能 → 把屏幕改成灰度。
一旦没有色彩：
- 短视频不那么上头
- 朋友圈不那么诱人
- 购物、刷信息流的欲望大幅下降
手机变不好玩，你自然就不会总想拿起来。
微信瘦身
微信是时间杀手。虽然我们不能不用，但我们可以给它大瘦身。
我的建议：
- 发现页管理：全部关掉。（朋友圈、小程序、视频号、直播，通通隐藏）
- 朋友圈：可以不关，但一定关掉“有新内容时提醒”
- 所有群：开启消息免打扰
不被提醒、不被引导， 你只会在自己想刷的时候才刷， 而不是被算法牵着走。
我坦白，即使我只保留朋友圈且不提醒，我在手机上使用最多的 APP 仍是微信。
所以我有时候还挺感慨的。
但是我知道我是有意识地在用微信，所以我接受了花出去的时间。
精简微博使用
戒微博其实简单多了。
因为你可以选择不用微博 APP，而用微博国际版 APP，你会发现杂乱的东西一下子少了很多。
但这还不够，我建议直接用网页版微博，链接是 weibo.cn。
网页版没有无限信息流、没有推送、没有沉浸式滑动，只有热搜20条。
看完就走，只要你不登录，你根本没办法在网页版上耗掉半小时，我通常5分钟结束。
视频类 App 直接删除
像B站、抖音这种视频类 APP 是注意力杀手，和时间黑洞，必须要使用更狠的方法：
手机端直接卸载，只在电脑上看视频。
好处很明显：
- 打开手机也没得可刷
- 打开电脑成本更高，更容易控制时长
电脑端也要做好限制
就算在电脑上，我也会给自己加一层限制：
- 安装 ScreenZen
- 视频/社交/游戏类网站/APP 设为「永久禁止使用」
- 再把「修改设置等待时间」设为 60 秒
这 60 秒的缓冲， 足够让你从“冲动想刷”变回“理性思考”。
如果你等着等着，就不想等了，那说明你只是一时冲动或习惯作祟。
如果你耐心地在屏幕前等了 60 秒，还是打开了这些网站或APP，说明你真的需要使用这些工具了。
重点不是完全不用，而是有意识地使用。
把手机放到另一个房间
如果有条件，把手机放到另一个房间！
学习前，把手机放到别的房间，不要带到书房。
上厕所，把手机放到别的房间，不要带进厕所。
睡前，把手机放到别的房间，不要带进卧室。如果需要闹铃，买个功能简单的闹钟。
你可能会说：我把手机锁起来，或者放远一点不就行了？我试过，根本不行。
我睡前总喜欢玩手机。我尝试把手机锁到行李箱里。前几天还有点用，后来就完全失控。
手机的位置先是在行李箱里，后来在床头柜上，后来在床上，最后又回到我的手里。
只要手机和我在一个房间，那我就一直要调用意志力来对抗想拿手机的冲动。
我的意志力很少赢，因为诱惑太大，抵抗太累。
当我把手机放到卧室外，我就懒得过去拿手机了。就这么简单，用手机的时间就这样自然而然就少了。
少用手机，不是苦行， 而是把时间、注意力、快乐， 重新放回自己手里。
有意识地过生活。
当你手机用得越来越少，你会慢慢发现你越自由。
希望这些方法，也能帮你过得更专注、更轻松、更像自己。
如果你有其他戒手机的好方法，也请在评论区分享❤️，帮助我和其他人更有意识地度过这一年！
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